همه ما با تروما، ناملایمات و سایر استرس ها مواجه می شویم. در ادامه برای انطباق با شرایطِ در حال تغییر زندگی و حضور قوی تر شما مطالبی آمده است.
تصور کنید قصد دارید با قایق به پایین رودخانه بروید. آبی کم عمق به آرامی روان است، ناگهان نقشه به شما نشان می دهد که پیچ های تندی در انتظار شماست که ناچار هستید با آن مواجه شوید. چگونه می توانید اطمینان پیدا کنید که قادر هستید با خیال راحت از آب‌های خروشان عبور کرده و مشکلات غیرمنتظره را مدیریت کنید؟
شاید در برنامه ریزی برای سفر، از حمایت قایق رانی با تجربه یا همراهی دوستانی مورد اعتماد استفاده کنید. شاید یک جلیقه نجات اضافی ببندید یا از قایقی ایمن تر استفاده کنید. با وجود تجهیزات لازم و حمایت های کافی، یک چیز قطعی است، شما نه تنها از پس چالش های ماجراجویانه رودخانه برخواهید آمد، بلکه یک قایق ران با اعتماد به نفس تر و شجاع تر خواهید شد.
تاب آوری چیست؟
ممکن است زندگی طبق نقشه ما پیش نرود، اما همه افراد پیچ و خم هایی را تجربه خواهند کرد. از چالش های روزمره گرفته تا رویدادهای آسیب زایی که اثراتی طولانی مدت روی سلامت روان افراد می گذارند مانند مرگ یک عزیز، تصادفی که زندگی فرد را تغییر می دهد، یا یک بیماری جدی. هر تغییری افراد را به طور متفاوتی تحت تاثیر قرار می دهد و افکار، هیجانات شدید و بی اعتمادی را برای هر فرد به همراه دارد. با این حال، افراد به لطف انعطاف پذیری و تاب آوری شان، در طول زمان با موقعیت‌های تکان دهنده زندگی و موقعیت‌های استرس‌زا سازگار می‌شوند.
روانشناسان، تاب آوری را به عنوان فرآیند سازگاری تعریف می کنند که در مواجه با ناملایمات، تروماها، تراژدی ها، تهدیدها یا منابع اصلی استرس مانند مشکلات خانوادگی و روابط، مشکلات جدی سلامتی، محیط کار و استرس های مالی به کار می رود. تاب آوری نه تنها باعث می شود از این تجربیات دشوار عبور کنید، بلکه باعث رشد شخصی عمیقی نیز در فرد می‌شود.
در حالی که این رویدادهای نامطلوب، مانند پیچ های تند رودخانه، دردناک و دشوار هستند، اما نتیجه زندگی شما را تعیین نمی‌کنند. جنبه های زیادی از زندگی وجود دارد که می توانید آنها را کنترل، اصلاح و با آنها رشد کنید. این نقش تاب آوری است. تاب آوری و انعطاف پذیری بیشتر، به شما کمک می کند تا از شرایط دشوار عبور کنید و به شما قدرت می دهد تا زندگی خود را بهبود بخشید.
تاب آوری چه چیزی نیست؟
تاب آور بودن به این معنی نیست که فرد مشکل یا ناراحتی را تجربه نکند. افرادی که در زندگی دچار ناملایمات یا آسیب های جدی شده اند، معمولا هیجانات دردناک و استرس زیادی را تجربه کرده اند. در واقع، راه رسیدن به تاب آوری، تجربه پریشانی های بسیار است.
بعضی از عوامل ممکن است تاب آوری برخی از افراد را نسبت به دیگران بیشتر کند، اما لزوما یک ویژگی شخصیتی نیست که فقط برخی از افراد آن را دارا باشند. برعکس، تاب‌آوری شامل رفتارها، افکار و اعمالی است که هر کسی می‌تواند آن را یاد گرفته و افزایش دهد. تحقیقات نشان داده توانایی یادگیری تاب‌آوری امری خارق‌العاده نیست بلکه امری طبیعی است.
افزایش تاب آوری شما مانند عضله سازی، امری زمان بر و ارادی است. تاب آوری، تمرکز بر چهار مؤلفه اصلی که شامل روابط، سلامتی، تفکر سالم و معنویت است، می تواند به شما قدرت دهد که در برابر تجربیات سخت و آسیب زا مقاومت کنید و از آنها درس بگیرید. برای افزایش ظرفیت تاب آوری و رشد خود در مقابل مشکلات، از استراتژی هایی که در زیر آمده است استفاده کنید:
- روابط خود را بسازید
- روابط خود را اولویت بندی کنید. ارتباط با افراد همدل و فهمیده به شما یادآوری می کند که در میان مشکلات تنها نیستید. روی پیدا کردن افرادی قابل اعتماد و دلسوز تمرکز کنید، افرادی که برای احساسات شما ارزش قائلند و هنگام مشکلات از شما حمایت می کنند.
دردی که برخی حوادث آسیب زا برای افراد به وجود می آورد، ممکن است موجب انزوای آنها شود، اما پذیرشِ کمک و حمایت از کسانی که به شما اهمیت می دهند، بسیار دلگرم کننده است. سعی کنید همواره ارتباط با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند را در اولویت قرار دهید مانند همسر یا دوستان صمیمی تان.
- عضو یک گروه شوید. در کنار روابطی که دارید، فعال بودن در گروه های اجتماعی، جوامع مذهبی یا سایر انجمن های محلی، حمایت اجتماعی را برایتان به ارمغان می آورد و باعث می شود تا امیدتان را دوباره به دست آورید. گروه‌هایی را بیابید که در صورت نیاز به شما احساس حمایت، هدفمند بودن و شادی بدهند.
- سلامت خود را تقویت کنید
- مراقب بدن خود باشید. شاید خودمراقبتی واژه ای تکراری باشد، اما تمرینی خوب برای سلامت روان و ایجاد انعطاف‌پذیری و تاب آوری است. زیرا استرس به همان اندازه که جسمی است به همان اندازه هیجانی نیز هست. سبک زندگی سالم که شامل تغذیه مناسب، نوشیدن آب کافی، خواب مناسب و ورزش منظم است، بدن شما را برای سازگاری با استرس و کاهش هیجاناتی مانند اضطراب یا افسردگی تقویت می کند.
- ذهن آگاهی را تمرین کنید. یادداشت های روزانه ذهنی، یوگا و سایر اعمال معنوی مانند دعا یا مدیتیشن به افراد کمک می کند با خودشان ارتباط بگیرند و دوباره امیدوار شوند. از این طریق افراد می‌توانند برای مقابله با موقعیت‌هایی که نیاز به انعطاف‌پذیری بیشتری دارند، کمک بگیرند. نوشتن، مدیتیشن یا دعا و توجه به جنبه های مثبت زندگی تان در طول روز و شکرگزاری بابت چیزهای خوبی که علی رغم رنج هایتان دارید، بسیار مهم و مفید است.
- از رفتارهای آسیب زا دوری کنید. شاید وسوسه شوید که درد خود را با الکل، مواد مخدر یا روش هایی از این نوع تسکین دهید، اما این کار مانند بانداژ کردن زخمی عمیق است. به دنبال از بین بردن احساس استرس نباشید بلکه بر روی مدیریت استرس تمرکز کنید.
- هدفی پیدا کنید
- به دیگران کمک کنید. چه در یک پناهگاه محلی برای کمک به بی خانمان‌ها داوطلب شده باشید و چه زمانی که دوست تان به کمک نیاز دارد، و شما به او کمک می کنید، در هر دو حال می‌توانید احساس هدفمندی کرده، عزت نفس تان را تقویت و با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید تا به آنها یاری برسانید. همه این موارد به شما قدرت می دهد تا در تاب آوری رشد کنید.
- فعال باشید. به رسمیت شناختن و پذیرش احساسات خود در زمان‌های سخت بسیار مهم و مفید است و به شما برای شناخت بیشتر خودتان کمک می کند. پرسیدن سوالاتی مانند، «برای مشکلی که در زندگی‌ام دارم چه کاری می‌توانم انجام دهم؟» مفید است. اگر مشکلی که دارید برایتان خیلی بزرگ و غیرقابل حل به نظر می رسد، تلاش کنید تا آن را به قسمت های قابل کنترل تر تقسیم کنید.
برای مثال، اگر در محل کار اخراج شدید، ممکن است نتوانید رئیس خود را متقاعد کنید که بیرون کردن شما اشتباه بوده است. اما می توانید هر روز یک ساعت روی نقاط قوت خود کار کنید یا رزومه تان را ارتقا دهید. داشتن ابتکار عمل به شما کمک می‌کند که انگیزه و هدف خود را حتی در دوره‌های پر استرس زندگی‌تان به دست آورید و این احتمال را افزایش می‌دهد که در زمان‌های سختِ زندگی، خودتان را نبازید و دوباره از جا بلند شوید.
- به سمت اهداف خود حرکت کنید. اهداف واقع بینانه خود را گسترش دهید و کاری را به طور منظم پیش ببرید، حتی اگر کوچک به نظر برسد. این رفتار باعث می شود شما به سمت چیزهایی که می خواهید به انجام برسانید، حرکت کنید. به جای تمرکز بر کارهایی که به نظر دست نیافتنی می آیند، از خود بپرسید: «چیزی هست که امروز بتوانم انجامش دهم تا به من کمک کند در مسیری که می خواهم حرکت کنم؟» برای مثال، اگر با از دست دادن یکی از عزیزانتان دست و پنجه نرم می کنید و می خواهید به جلو حرکت کنید، می توانید به یک گروه حمایت از غم و اندوه در منطقه خود بپیوندید.
- به دنبال فرصت هایی برای کشف خود باشید. افراد اغلب متوجه می شوند که در نتیجه تقلاهایی که داشته اند، رشد کرده اند. به عنوان مثال، افراد پس از تجربه یک تراژدی یا یک مشکل، در حالی که آسیب زیادی دیده بودند، اما پس از مدتی روابط بهتر و احساس قدرت بیشتری را گزارش کرده‌اند. این تجربیات، احساس خود ارزشمندی و قدردانی را بالا می برد.
- پذیرای افکار سالم باشید
- آگاهانه و منطقی به مسائل نگاه کنید. اینکه چگونه فکر می کنید و چقدر در مواجهه با موانع انعطاف پذیر هستید می تواند نقش مهمی در احساس شما داشته باشد. سعی کنید حوزه‌های تفکر غیرمنطقی تان مانند فاجعه‌آمیز کردن مشکلات یا این تفکر که دنیا بر علیه من است، را شناسایی کنید و الگوی تفکر متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تر را اتخاذ کنید. برای مثال، اگر احساس می‌کنید در چالشی غرق شده‌اید، به خود یادآوری کنید که آنچه برایتان اتفاق افتاده است به این معنی نیست که آینده نیز به همان گونه پیش خواهد رفت. ممکن است نتوانید رخدادهای استرس زا را تغییر دهید، اما می توانید نحوه تفسیر و پاسخی که به آن می دهید را تغییر دهید.
- تغییر را بپذیرید. بپذیرید که تغییر بخشی از زندگی است. ممکن است در نتیجه موقعیت های نامطلوب زندگی، اهداف یا آرمان های خاصی دیگر برایتان قابل دستیابی نباشند. پذیرش شرایطی که قابل تغییر نیستند می تواند به شما کمک کند تا روی شرایطی تمرکز کنید که می توانید آن را تغییر دهید.
- چشم انداز امیدوارانه را حفظ کنید. وقتی زندگی بر وفق مراد شما نیست، مثبت بودن سخت است. اما داشتن دیدگاهی خوش بینانه، به شما قدرت می دهد که انتظار داشته باشید اتفاقات خوبی رخ دهد. سعی کنید به جای اینکه نگران از دست دادن چیزی باشید، آنچه را که می خواهید تجسم کنید. در مسیر زندگی، به راه‌هایی که باعث می شود در مواجهه با موقعیت‌های دشوار احساس بهتری داشته باشید، توجه کنید.
- از گذشته خود درس بگیرید. با بررسی اینکه چه کسی یا چه چیزی در هنگام پریشانی و غم در گذشته برایتان مفید بوده است، درمی یابید که چگونه می توانید به طور موثر به موقعیت های دشوار جدید واکنش نشان دهید. به یاد بیاورید که کجا توانسته اید قدرت پیدا کنید و از خود بپرسید که از آن تجربیات چه چیزی آموخته اید.
- به دنبال کمک باشید
دریافت کمک در زمانی که به آن نیاز دارید در ایجاد تاب آوری شما بسیار مهم است. برای بسیاری از افراد، آگاهی و انواع استراتژی های شخصی که در مورد تاب آوری دارند، کافی نیست، زیرا گاهی برخی افراد در مسیر تاب آوری به مشکل برمی خورند یا در پیشرفت با مشکل مواجه می شود.
یک روان درمانگر حاذق قادر است در ایجاد یک استراتژی مناسب برای حرکت رو به جلو به افراد کمک کند. اگر احساس می‌کنید در پس تجربه آسیب زایی که داشته اید، قادر نیستید آن‌طور که می‌خواهید فعالیت‌های زندگی روزمره را انجام دهید، حتما از کمک رواندرمانگری حرفه‌ای استفاده کنید. به خاطر داشته باشید راحتی افراد در سبک های مختلف تعامل متفاوت است. برای اینکه بیشترین بهره را از روان درمانی خود ببرید، باید بتوانید با روان درمانگرتان احساس راحتی کنید.
نکته مهم این است که به یاد داشته باشید که در این مسیر تنها نیستید. در حالی که ممکن است نتوانید همه شرایط خود را کنترل کنید، اما می توانید با تمرکز بر جنبه هایی از زندگی تان که قابل مدیریت هستند، رشد کنید.
