هجوم مشکلاتِ پیوسته در زندگی به راحتی می تواند انسان امروزی را ناامید و دلسرد کند، خواه این مشکلات شخصی بوده یا مسائل و مشکلات اجتماعی باشند. روانشناسان، به عنوان گروهی از افراد جامعه که بینشی واقعی از رنج ناشی از این مشکلات دارند، ممکن است مثبت اندیشی در مورد آینده را امری دشوار بدانند. با این حال، تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات نشان می‌دهد که اگر می‌خواهید تغییرات مثبت را در خود، دیگران یا جامعه ایجاد کنید، بازگرداندن امید اولین قدم حیاتی است.
با درکِ مفهومِ داشتن یا نداشتن «امید» شروع کنیم. گاهی اوقات امید داشتن مانند این است که سرمان را مثل کبک در برف فرو ببریم، واقعیت را نادیده بگیریم و منتظر بمانیم تا همه چیز خود به خود بهتر شود. اما در واقعیت، امید فرآیندِ شناختی ظریفی است که شامل مفاهیم شناخته شده‌ای مانند هدف‌گذاری، عاملیت و بازسازی شناختی در روان‌شناسی است.
به گفته محققین، امید، انکار آنچه هست نیست، بلکه باور به این موضوع است که وضعیت کنونی تان، آن چیزی نیست که می‌تواند باشد. شما قادر به تشخیص این موضوع هستید که چیزی اشتباه است، اما همچنین می دانید که این پایان داستان نیست.
دانش امیدواری
محققین امید را این گونه تعریف کردند: «درک این توانایی که برای نتیجه گرفتن از مسیرها برای رسیدن به اهداف مورد نظر باید به خود انگیزه دهید و با استفاده از تفکر عاملیت در مسیرتان پیش بروید.»
برخلاف خوش بینی، که صرفا انتظار آینده ای بهتر را می کشد، امید، عمل محور و مهارتی است که می توان آن را آموخت. ما معمولا از کلمه «امید» به جای آرزو استفاده می‌کنیم، مثل اینکه امیدواریم امروز باران ببارد یا امیدواریم فلان شخص انسان خوبی باشد. در صورتی که آرزو کردن کاری منفعلانه است اما امید به معنای اقدام برای رسیدن به خواسته هاست.
در مرکز این اقدام، شناسایی مراحل رسیدن به هدف و تلاش برای رسیدن به آن است. در یکی از مطالعه‌های مداخله درمانی مبتنی بر امید، محققان از شرکت‌کنندگان خواستند اهدافی را که امیدوار بودند به آنها برسند، یادداشت کنند. سپس چندین مسیر نیز برای رسیدن به آن هدف را بنویسند. به گفته محققین شما مشخص می‌کنید که در حال حاضر کجا هستید و سپس راه‌های متعددی برای رسیدن به مقصدتان ایجاد می‌کنید. پس از 8 هفته، شرکت کنندگانی که این تمرین را انجام دادند، معنای زندگی بهتر، عزت نفس بیشتر و علائم کمتری از افسردگی و اضطراب را گزارش کردند.
اخیرا گروهی از درمانگران از بیماران با علائم افسردگی بالا خواسته بودند که اهدافی را برای بهبود علائم خود ایجاد کنند. پس از 10 هفته، بیمارانی که مسیرهایی برای بهبود سلامت روان خود تعریف کرده بودند، گزارش دادند که نسبت به افرادی که این کار را نکرده بودند، علائم افسردگی شدید در آنها کاهش یافته است.
مطالعات نشان می دهد که همزمان با بهبود سلامت روان و افزایش عزت نفس، افزایش امید نیز قادر است علائم و عملکرد روزانه را در مبتلایان به بیماریهای مزمن بهبود بخشد. سایر تحقیقات نشان می دهد که امید به عنوان یک عامل محافظتی در برابر اختلال استرس پس از سانحه نشان داده شده است. محققین امید را به عنوان ذهنیتی می شناسند که موجب افزایش تاب آوری در مواجهه با مشکلات می گردد. اگر فرد این دیدگاه را داشته باشد که در آینده چیز بهتری امکان پذیر است، بهتر می تواند چالش های امروزش را از سر بگذراند.
دستیابی به فوایدِ امید، مستلزم قالب بندی مجدد افکار و ایجاد عادات جدید است. با تغییر در طرز فکر و عادات خود، می توانید به سمت آینده ای بهتر حرکت کنید و دیگران را برای انجام همین کار تشویق کنید.
اهداف خود را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید.
اگر اولین قدم‌های خود را به سوی امیدواری برمی‌دارید، ممکن است اهدافِ بزرگ، شما را آشفته کند و توانایی شما را برای تصور موفقیت از بین ببرد. اما اهداف کوچک، امکان دستیابی به موفقیت های مکرر را فراهم می کند، که این موضوع احتمال پیشرفت شما را بالاتر برده و انرژی تان را برای رفتن به سمت آنها بیشتر می کند.
برداشتن قدم های کوچک و قابل مدیریت برای ماندن در مسیر مهم هستند. برای افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب، برداشتن موفقیت‌آمیز گام‌های کوچک می‌تواند به نوبه خود امید بیشتری را در افراد ایجاد کرده و انگیزه لازم برای ادامه را افزایش دهد. همان گونه که وقتی افراد احساس خوبی از انجام کارشان دریافت می کنند، باز هم تمایل به ادامه آن دارند، پس با تکرار آن، احساس امید نسبت به آینده نیز افزایش می‌یابد.»
پس اهداف مشخصی تعیین کنید و به آن بچسبید. امید، در آغوش گرفتن دنیای ممکن هاست، به شرطی که باور کنید اهداف شما قابل دستیابی هستند نه اینکه دور از دسترس و ناممکن اند.
با گروه های اجتماعی در ارتباط باشید
امید می تواند در انزوا رخ دهد، اما زمانی رشد می کند که به گروهی حمایت کننده و الهام بخش بپیوندید. جامعه ای متشکل از افراد امیدوار، قادر است با تشویق و کمک به شما در راستای اهدافتان، در هنگام مواجهه با موانع و مشکلات الهام بخش باشد.
یکی از مزایای حضور در گروه های اجتماعی برای زمانی که در تلاش هستید تا امیدتان را حفظ کنید، این است که افرادی هستند که نمونه‌های بارزی از امیدواری هستند. هنگامی که زمین می خورید، آنها کنار شما خواهند بود تا مفهوم دوباره ایستادن را به شما نشان دهند.
یکی از محققین در تحقیقات خود بر روی جوانان کم‌درآمد، دریافت که دیدن موفقیت دیگران می‌تواند انگیزه‌بخش باشد، به‌ویژه در غیاب حمایت‌های افرادی مانند اعضای خانواده. به عنوان مثال، برخی از نوجوانان گزارش دادند که احساس می‌کنند این توانایی را دارند که مدرک دانشگاهی کسب کنند، زیرا در دبیرستانشان، بنرهایی از شاگردانی که توانسته بودند از کالج های مختلف فارغ‌التحصیل شوند، چسبانده بودند.
اگر در مورد مسائل سیستماتیک مانند نژادپرستی یا تغییرات آب و هوایی احساس ناتوانی می کنید، می توانید به گروه هایی بپوندید که در آن افرادی هستند که مانند شما تمایل به تغییر دارند، تا از این طریق امید، در شما افزایش پیدا کند. امیدِ جمعی شامل ترکیب انرژی ها در مورد یک چشم انداز مشترک از آینده و شناسایی استراتژی هایی برای دستیابی به اهداف است. مسائل بزرگ اجتماعی ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسند، زیرا ما به تنهایی نمی‌توانیم آن را تغییر دهیم. اما وقتی دیگرانی را می‌یابیم که داستان یا تجربه مشترکی را با ما به اشتراک می‌گذارند، یک صدا می شویم و انرژی قدرتمندی را با هم تشکیل می‌دهیم که می‌تواند تاثیرگذار باشد.»
برای تغییر آماده باشید
هنگامی که یک مسیر تعیین شده مستقیما به هدف مورد نظرتان منتهی نمی شود، ممکن است احساس دلسردی کنید که این موضوع می تواند انگیزه شما را از بین ببرد، اما آماده شدن برای تغییر به حفظ امید کمک می کند. سعی کنید شکست هایتان را به منزله اطلاعات جدید در مورد اینکه کدام استراتژی‌ها کارایی دارند، ببینید. سپس رویکرد و هدف خود را اصلاح کنید تا به سمت آنچه که می‌خواهید، حرکت کنید.
چارچوب بندی مجدد خواسته تان، باعث می شود انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید. به طور مثال، اگر برای یک کمک هزینه تحقیقاتی خاص، درخواست داده اید اما آن را دریافت نکرده اید، به جای ناامید شدن، مسیر جدیدی به سوی هدف تان تعیین کنید یا نقطه پایان را با توجه به هدف نهایی یا ارزش آن، مجددا تعریف کنید. شاید این کمک هزینه بیشتر، راه شما برای رسیدن به هدف باشد اما راه های کارساز دیگری نیز وجود داشته دارند.
با این طرز فکر، می توانید بر روی دریافت هر کمکی تمرکز کنید. این طرز فکر این امکان را به شما می دهد تا تحقیقات خود را انجام دهید و به افراد بیشتری کمک کنید. آنقدر به ویژگی‌های نتیجه دل نبندید که نتوانید تغییر کنید و نتیجه نهایی را از دست دهید.
قالب بندی مجدد این فرآیند، نیاز به خلاقیت دارد که خلاقیت امری قابل یادگیری است. کسانی که آغوش خود را در برابر احتمالات باز می کنند، امیدشان را حفظ می کنند و به جای این تفکر که «راهی وجود ندارد»، می گویند، «من هنوز راهی را که مرا به نتیجه می رساند، پیدا نکرده‌ام».
به گذشته نگاه بیاندازید
امید، طبیعتا به معنی تمرکز بر آینده است. اما ماندن در گذشته، امید را برای مسیر پیش رو از بین می برد. به‌خصوص اگر احساس می‌کنید که امیدواری‌تان دچار تزلزل شده است. بهتر است هر شخص «الگوی امید» خاص خودش را داشته باشد و زمانی را به یاد آورد که در زندگی به چیزی واقعا دشوار دست یافته است، مثل زمانی که تصمیم به انجام کاری گرفته و توانسته تفاوت زیادی در زندگی خود ایجاد کند.
این رفتار به ویژه برای افرادی که مبتلا به افسردگی هستند و ممکن است دیدگاه ناهنجاری در مورد رشد خود داشته باشند، مفید است. به گفته روانشناسان، مهارت های CBT برای کاهش درد عاطفی، افزایش امید و جلوگیری از خودکشی مفید است و چارچوبی را برای بازگرداندن امید به بیماران مبتلا به افکار خودکشی ایجاد می کند. دیدگاه افراد، عنصری بسیار مهمی است. پس بهتر است افراد شواهدی را جمع‌آوری کنند که نشان می‌دهد در گذشته توانسته‌اند موقعیت های دشواری را پشت سر بگذارند.
اگر گذشته برایتان مانند یک مانع است، مانند بسیاری از کسانی که ضربه روحی را تجربه کرده اند، پس نگاه به گذشته باید در حفظ امید به شما کمک کند، زیرا شناسایی راه هایی که در طول زمان موجب تغییر شما شده، ذهنیت رشد را در شما ارتقا می دهد. نحوه چارچوب‌بندی گذشته‌تان می‌تواند انتظارات شما از آینده‌تان را تعیین کند.
موفقیت هایتان را جشن بگیرید
شمارش موفقیت‌ها در طول مسیر به سمت هدف می‌تواند به شما کمک کند تا به سمت جلو حرکت کنید. وقتی به چیزی دست می‌یابید اغلب آن را بدیهی می‌دانید زیرا ذهن به دنبال سایر چیزهای که ندارد می‌رود. زمانی را برای جشن گرفتن چیزهایی که به دست آورده اید اختصاص دهید تا از طرز فکر امیدوارکننده خود برای آینده بهره ببرید.
حتی احترام گذاشتن به گام‌های کوچکی که بر می دارید با انجام کارهایی مانند شکرگذاری، تفاوت ایجاد می‌کند. تصور کنید هدف شما کار در یک دانشگاه خاص است. شاید امروز آن موقعیت را نداشته باشید، اما ممکن است کارهای مشابهی را که در آن شغل انجام می‌شود، انجام دهید، خواه مربیگری برای دانشجویان یا انجام تحقیقات باشد. امکان دارد موفقیت شما دقیقا در همان زمینه‌ای نباشد که انتظارش را دارید، اما مهم است در نظر داشته باشید که در حال دستیابی به بخشی از هدفی هستید که برایتان مهم است.
ردیابی شدت هیجانات و توجه به نوساناتی که وجود دارد مهم هستند. حتی اگر یک هیجان شدید، مانند غم و اندوه یا اضطراب، به طور کامل از بین نرود، ردیابی آن این موضوع را یادآوری می کند که برای همیشه دوام نخواهد داشت که این موضوع امید را افزایش می دهد.
