اثرات استرس کنترل نشده

استرس ناشی از کار در لحظه بازگشت شما از محل کار به خانه از بین نمی‌رود. وقتی استرس ادامه پیدا می‌کند، بر سلامت روان و جسم شما تأثیر می‌گذارد.

قرار گرفتن در محیط کاری پر استرس، باعث ایجاد مشکلاتی از قبیل سردرد، دل درد، اختلالات خواب، از کوره در رفتن و مشکل در تمرکز کردن می‌شود. استرس مزمن منجر به اضطراب، بی‌خوابی، فشار خون بالا وضعف در سیستم ایمنی می‌گردد. همچنین باعث بیماری‌هایی از قبیل افسردگی، چاقی و بیماری قلبی می‌شود. در اینجا مشکل پیچیده‌تر می‌شود زیرا افرادی که استرس بیش از حد را تجربه می‌کنند، اغلب به روش‌هایی ناسالم مانند پرخوری، خوردن غذاهای ناسالم، کشیدن سیگار، یا سوء‌مصرف مواد مخدر و الکل با آن برخورد می‌کنند.

اقدامات لازم برای مدیریت استرس

• عوامل استرس‌زا را پیگیری کنید. دفتر وقایع روزانه داشته باشید و به مدت یک یا دو هفته موقعیت‌هایی که بیشترین استرس را در شما ایجاد می‌کنند و نحوه واکنش خود نسبت به آنها را یادداشت کنید. افکار، احساسات و اطلاعاتی که در مورد محیط دارید را ثبت کنید. این اطلاعات شامل افراد، شرایط موجود، شرایط جسمی و نحوه واکنش شما نسبت به آن موضوع است. آیا صدای خود را بلند کرده‌اید؟ یک میان وعده غذایی از دستگاه فروش اتوماتیک دریافت کرده‌اید؟ به پیاده‌روی رفتید؟ یادداشت برداری و ثبت اتفاقات به شما کمک می‌کند تا الگوهایی که در مواقع استرس‌زا دارید و واکنش های خود نسبت به آنها را پیدا کنید.

•  به جای تلاش برای مبارزه با استرس با مصرف فست فود یا نوشیدن الکل، تمام تلاش خود را انجام دهید تا هنگامی که دچار تنش می‌شوید، انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید. ورزش باعث کاهش استرس می‌گردد. یوگا انتخابی عالی است، به هر حال هر شکلی از فعالیت بدنی مفید است. زمانی را به سرگرمی‌ها و تفریحات مورد علاقه خود اختصاص دهید، کارهایی از قبیل خواندن یک رمان، رفتن به کنسرت، یا بازی با اعضای خانواده را انجام دهید، مطمئن شوید که زمانی را برای چیزهایی که باعث لذت شما می‌شود، اختصاص می‌دهید. داشتن خواب کافی و با کیفیت نیز برای مدیریت مؤثر استرس مهم است. با محدود کردن مصرف کافئین در اواخر روز و به حداقل رساندن فعالیت‌های تحریک‌کننده مانند استفاده از کامپیوتر و تلویزیون در شب، عادات خواب سالم را ایجاد کنید.

• مرزهای خود را تعیین کنید. در دنیای دیجیتال امروزی، فشار این‌که به صورت 24 ساعته در دسترس باشیم زیاد است. زندگی کاری خود را مرزبندی کنید. این رفتار ممکن است به این معنی باشد که قانونی برای چک نکردن ایمیل‌های کاری در خانه، یا پاسخ ندادن به تلفن در هنگام شام بگذارید. اگرچه افراد در مورد تلفیق کار و زندگی شخصی خود ترجیحات متفاوتی دارند، اما ایجاد برخی مرزهای مشخص در این حوزه‌ها احتمال تضاد بین کار و زندگی شخصی و استرس ناشی از آن را کاهش می‌دهد.

• برای شارژ مجدد خود وقت بگذارید. برای جلوگیری از تأثیرات منفی استرس مزمن و فرسودگی شغلی، ما به زمان نیاز داریم که مجدداً انرژی ذخیره کنیم تا به سطح انرژی و عملکرد قبل از استرس برگردیم. این فرآیند بازیابی نیاز به «قطع کردن» هر ارتباطی با محل کار دارد به طوری‌که با هیچ یک از فعالیت‌های کاری درگیر نباشید و حتی به کار فکر هم نکنید. به همین دلیل نیاز است هر از گاهی به روشی که با نیازها و ترجیحات شما متناسب است، ارتباط خود را با محیط کاری کامل قطع کنید. اجازه ندهید روزهای تعطیل شما به کار بگذرند. در صورت امکان، زمانی را برای استراحت و ریلکس کردن در نظر بگیرید تا با تجدید انرژی و احساس سرزندگی دوباره به محل کار خود بازگردید و بهترین عملکرد را داشته باشید. وقتی نمی‌توانید مرخصی بگیرید، برای مدتی تلفن همراه خود را خاموش کنید و روی فعالیت‌های غیر کاری تمرکز کنید.

• یاد بگیرید چگونه استراحت کنید. تکنیک‌هایی مانند «مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و ذهن آگاهی (حالتی که در آن شما به طور فعال تجربیات و افکار فعلی را بدون قضاوت مشاهده می‌کنید) » به از بین بردن استرس کمک می‌کنند. هر روز به مدت چند دقیقه زمانی را به انجام یک فعالیت ساده مانند تنفس، پیاده روی یا لذت بردن از صرف یک وعده غذایی اختصاص دهید. مهارت تمرکز هدفمند روی یک فعالیت واحد، بدون حواس‌پرتی با تمرین کردن قوی‌تر می‌شود و خواهید دید که قادر هستید این مهارت را در بسیاری از جنبه‌های مختلف زندگی خود نیز به کار ببرید.

• با رئیس خود صحبت کنید. سلامت کارکنان با بهره‌وری در کار رابطه مستقیم دارد، بنابراین رئیس شما انگیزه کافی دارد تا محیطی را ایجاد کند که سلامت روان کارکنان را ارتقاء بخشد. بنابراین با او گفتگویی راحت داشته باشید. هدف از این کار گله و شکایات از او نیست، بلکه ارائه برنامه‌ای مؤثر برای مدیریت عوامل استرس‌زایی است که در محیط کار شناسایی کرده‌اید، تا بتوانید بهترین عملکرد را داشته باشید. بخشی از این برنامه بهبود مهارت‌های شما در زمینه‌هایی مانند مدیریت زمان است، بخش دیگر شامل حمایت گرفتن از کارفرما است و شفاف‌سازی انتظاراتی که از شما می‌رود، دریافت حمایت‌های لازم از سایر همکاران، غنی کردن کار خود تا وظایف چالش‌برانگیزتر یا معنادارتری را انجام دهید، یا ایجاد تغییراتی در فضای کاری خود تا حس بهتری داشته و فشار و تنش را کاهش دهید.

• کمک بخواهید. دریافت کمک از دوستان قابل اعتماد و اعضای خانواده توانایی شما را در مدیریت استرس افزایش می‌دهد. همچنین کارفرمای شما ممکن است برای مدیریت بهتر و شناسایی منابع استرس، از برنامه یا اپلیکیشن کمک به کارمند، که شامل اطلاعات آنلاین، مشاوره در دسترس، و ارجاع به متخصصان سلامت روان است، کمک بگیرد. اگر همچنان تحت فشار و استرس کاری هستید، شاید بهتر باشد با یک روان‌درمانگر صحبت کنید، تا به شما کمک کند استرس خود را مدیریت کرده و رفتار ناسالم خود را تغییر دهید.