طرحواره نقص/شرم، یکی از طرحوارههای ناسازگار اولیه هست که تو ذهن شکل میگیره و باعث میشه فرد:
خودش رو کمارزش بدونه
احساس کنه اگر کسی واقعاً او را بشناسه، دوستش نخواهد داشت
دایماً خودش رو با دیگران مقایسه کنه و نتیجه بگیره که از بقیه ضعیفتره
به زبان ساده:
«یه جایی در من نقص داره که هرگز کامل نمیشه و کسی اینو نمیپذیره.»
این تله معمولاً با احساس شرم مزمن و خودکمبینی شدید همراهه.
این تله اغلب از کودکی شکل میگیره و ریشههای اصلیش شامل موارد زیره:
«چرا مثل بقیه نیستی؟»
«چقدر بد عمل کردی!»
«تو همیشه اشتباه میکنی.»
این جملات باعث میشه کودک باور کنه: «من اشکال دارم، من ناقصم.»
وقتی کودک به خاطر رفتارها یا احساساتش طرد میشه، حس میکنه چیزی در وجودش اشتباهه.
حتی واکنشهای کوچک مثل کمتوجهی یا بیاعتنایی هم میتونه باعث شکلگیری این تله بشه.
کودکانی که همواره با خواهر و برادر یا دوستانشون مقایسه میشن، یاد میگیرن که «هرگز کافی نیستن» و این باور در طول زندگی همراهشون میمونه.
گاهی والدین یا محیط، احساسات طبیعی کودک رو شرمآور میکنن: «گریه نکن، خجالت داره!» یا «اشتباه کردی، مسخرهای!»
این تجربهها باعث میشه کودک شرمشو در درون نگه داره و خودش رو پنهان کنه.
اگر این تله در فرد فعال باشه، نشونههایی که معمولاً دیده میشه شامل موارد زیره:
باور به اینکه «من به اندازهی کافی خوب نیستم» یا «همه از من بهترن».
حتی انتقاد کوچک، احساس شرم و خجالت شدید ایجاد میکنه و باعث اضطراب یا انزوا میشه.
برای اینکه شرم و طرد شدن رو تجربه نکنه، از موقعیتهای اجتماعی یا رابطههای صمیمی فاصله میگیره.
همیشه خودش رو با اطرافیان مقایسه میکنه و نتیجه میگیره که همیشه کماُرزشه.
احساس میکنه لیاقت عشق و توجه دیگران رو نداره و اغلب فکر میکنه دیگران بهش علاقه ندارن.
برای اینکه شرمزده نشه، اغلب شخصیت یا احساسات واقعی خودش رو پنهان میکنه و نقش بازی میکنه.
عدم توانایی در بیان نیازها
ترس از صمیمیت و طرد شدن
جذب روابط ناسالم یا سوءاستفادهگر
باور به اینکه همیشه کماُرزشه
سرزنش مداوم خود
ناتوانی در لذت بردن از موفقیتها
اضطراب اجتماعی
افسردگی
احساس تنهایی و جداافتادگی
«من چیزی برای ارائه ندارم.»
«اگه واقعاً منو بشناسن، منو رها میکنن.»
«من دوستداشتنی نیستم.»
«اشتباهات من بزرگتر از دیگرانه.»
اولین قدم شناسایی تله و پذیرفتن وجودش بدون قضاوته. این یعنی: «این باور بخشی از گذشته منه، نه حقیقت فعلی.»
با خودت مهربان باش
به کودک درونت بگو که اشکالی نداره و ارزشمنده
تمرین جملات مثبت: «من کافی هستم. من دوستداشتنیام.»
یاد بگیر به دیگران بگی چی میخوای
بدون ترس از طرد شدن یا قضاوت شدن
ارتباط با آدمهایی که امن و حمایتگر هستن
تمرکز روی افرادی که تو رو بدون قید و شرط میپذیرن
تکنیکهای گفتگوی خیالی با والد انتقادگر گذشته
پرورش مهارتهای خوددوستی و عزت نفس
بازآفرینی احساس ارزشمندی درون
تمرین روزانه: جلوی آینه به خودت بگو:
«من کافی هستم، من ارزشمندم، و دوست داشتن من حقمه.»
چشمهاتو ببند و به کودک گذشتهای فکر کن که با انتقاد و سرزنش بزرگ شده.
نامهای بهش بنویس:
ازش حمایت کن
بگو که ارزشمنده
قول بده که دیگه تنهاش نمیذاری
این تمرین به مرور کمک میکنه باورهای منفی جای خودش رو به احساس ارزشمندی بده.
طرحواره نقص/شرم، باعث میشه فرد احساس بیارزشی، شرم و ناتوانی در زندگی و روابط داشته باشه.
اما با آگاهی، مهارتهای خوددوستی، روابط حمایتی و درمان تخصصی میشه این تله رو کمرنگ کرد و حس ارزشمندی و پذیرش رو در زندگی تجربه کرد.
یادت باشه:
«تو ارزشمند هستی، حتی وقتی کسی بهت نگفته.»
