حتماً شنیدهای که میگویند: «مغز هم مثل بدن از غذایی که میخوریم تغذیه میکند».
این جمله شاید ساده به نظر برسد، اما در دنیای امروز که مصرف فستفود، قندهای ساده و غذاهای آماده افزایش پیدا کرده، اهمیتش دوچندان شده است—بهویژه وقتی پای اختلال توجه و تمرکز (ADHD) در میان باشد.
تحقیقات جدید نشان میدهند که تغذیه نهتنها بر رشد مغزی کودکان اثر دارد، بلکه میتواند یکی از عوامل تشدید یا کنترل علائم اختلال توجه باشد.
در این مقاله از سایت تحول ذهن و زندگی | tzehn.com، با هم بررسی میکنیم که چه غذاهایی تمرکز کودک را تقویت میکنند و کدام خوراکیها باعث حواسپرتی، بیقراری یا بیشفعالی میشوند.
🧠 مغز کودک و نیازهای تغذیهای خاص
مغز کودکان در حال رشد، یکی از پرمصرفترین اعضای بدن است و برای عملکرد درست، به منابع کافی از پروتئین، چربیهای مفید، ویتامینها و مواد معدنی نیاز دارد.
وقتی بدن از این مواد محروم شود یا بیش از حد قند و مواد افزودنی دریافت کند، تعادل شیمیایی مغز بههم میریزد و همین میتواند باعث کاهش تمرکز، نوسانات خلقی و بیقراری شود.
در کودکان مبتلا به اختلال توجه، این نوسانات شدیدتر است، چون مغزشان نسبت به تغییرات تغذیهای حساستر عمل میکند.
🍎 غذاهای مفید برای تمرکز و آرامش کودکان
تحقیقات متعدد (از جمله در مجلات Nutrients و The Lancet Psychiatry) نشان دادهاند که برخی از مواد غذایی مستقیماً با بهبود تمرکز و کاهش علائم بیشفعالی ارتباط دارند.
در ادامه با مهمترین آنها آشنا میشویم:
۱. پروتئینها؛ سوخت مغز برای تمرکز
پروتئین باعث تنظیم ترشح دوپامین و نورآدرنالین در مغز میشود — دو ماده شیمیایی که نقش کلیدی در توجه و انگیزه دارند.
کودکانی که صبحانه یا میانوعدههای پروتئینی مصرف میکنند، معمولاً تمرکز بهتری دارند.
✅ منابع مفید:
تخممرغ، مرغ، ماهی، عدس، لوبیا، ماست، شیر، مغزها (گردو و بادام)
۲. چربیهای مفید (اُمگا-۳)
اُمگا-۳ یکی از مهمترین مواد برای رشد سلولهای عصبی و عملکرد مغز است.
کودکان مبتلا به ADHD معمولاً سطح پایینتری از اسیدهای چرب امگا-۳ در بدن دارند.
✅ منابع مفید:
گردو، تخم کتان، تخم چیا، ماهی سالمون، روغن زیتون، آووکادو
۳. ویتامینهای گروه B و منیزیم
این ترکیبات به بدن کمک میکنند تا استرس را کنترل کرده و انتقالدهندههای عصبی را به درستی تنظیم کند.
کمبود منیزیم یا ویتامین B6 میتواند باعث بیقراری، اضطراب و افت تمرکز شود.
✅ منابع مفید:
سبزیجات سبز (اسفناج، بروکلی)، غلات کامل، بادام، تخممرغ، موز
۴. کربوهیدراتهای پیچیده و فیبرها
برخلاف قندهای ساده، کربوهیدراتهای پیچیده باعث ثبات قند خون میشوند و از نوسانات خلقی و حواسپرتی جلوگیری میکنند.
✅ منابع مفید:
نان سبوسدار، برنج قهوهای، جو دوسر، سیب، هویج، سیبزمینی پخته
۵. آب کافی
کمآبی یکی از دلایل پنهان افت تمرکز و خستگی ذهنی در کودکان است.
کودک باید روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود ۴۰ میلیلیتر آب دریافت کند.
نوشیدنیهای شیرین جایگزین آب نیستند.
🍭 غذاهایی که تمرکز را کاهش میدهند (و باید محدود شوند)
برخی مواد غذایی میتوانند اثر منفی بر مغز و رفتار کودکان داشته باشند.
در کودکان دارای اختلال توجه، این اثرات شدیدتر و سریعتر بروز میکنند.
۱. قند و شیرینیهای مصنوعی
قندهای ساده مثل شکر، آبمیوههای صنعتی و شیرینیها باعث افزایش سریع قند خون میشوند و سپس افت ناگهانی آن، که نتیجهاش بیقراری و کاهش تمرکز است.
علاوه بر این، رنگهای مصنوعی و افزودنیها در برخی خوراکیها (مثل نوشابه یا تنقلات رنگی) در بعضی کودکان باعث تحریک بیشفعالی میشوند.
❌ پرهیز از:
نوشابه، شکلاتهای صنعتی، بیسکویتهای رنگی، آبمیوههای بستهبندی، آدامسهای شیرین
۲. فستفودها و چربیهای ترانس
غذاهای سرخکردنی و آماده سرشار از چربیهای مضر هستند که بر عملکرد سلولهای عصبی و جریان خون مغز اثر منفی دارند.
❌ پرهیز از:
سیبزمینی سرخکرده، پیتزای آماده، سوسیس، کالباس، چیپس
۳. کافئین و نوشیدنیهای انرژیزا
کافئین تمرکز موقتی ایجاد میکند، اما در کودکان باعث اضطراب، تحریکپذیری و بیخوابی میشود.
❌ پرهیز از:
چای پررنگ، نوشابه انرژیزا، قهوه و حتی شکلات زیاد
🧩 آیا رژیم غذایی خاص میتواند جایگزین درمان شود؟
تغذیه نقش مهمی دارد اما بهتنهایی درمان اختلال توجه نیست.
رژیم غذایی مناسب باید در کنار روشهایی مثل نوروفیدبک، بازیدرمانی و آموزش مهارتهای تمرکز انجام شود.
در مرکز تحول ذهن و زندگی ، متخصصان روانشناسی و تغذیه با همکاری یکدیگر برنامههای شخصیسازیشدهای طراحی میکنند تا هم مغز و هم بدن کودک در مسیر بهبودی هماهنگ شوند.
👩👩👧 راهکارهایی برای والدین
اگر میخواهید تغذیه فرزندتان در جهت بهبود تمرکز باشد، این نکات ساده را بهکار بگیرید:
-
صبحانهی کامل شامل پروتئین، فیبر و چربی مفید بدهید.
-
میانوعدهها را طبیعیتر کنید (میوه، آجیل، ماست ساده).
-
نوشابه و آبمیوه صنعتی را از خانه حذف کنید.
-
وعدهها را منظم و کمحجم نگه دارید تا قند خون ثابت بماند.
-
هر هفته یک غذای جدید و سالم را با مشارکت کودک امتحان کنید تا از غذاخوردن لذت ببرد.
💬 جمعبندی
تغذیه، یکی از ستونهای پنهان سلامت ذهن و تمرکز کودکان است.
با اینکه غذا نمیتواند جای درمانهای تخصصی مثل نوروفیدبک یا رفتاردرمانی را بگیرد، اما بدون تغذیهی سالم هم هیچ درمانی به نتیجهی کامل نمیرسد.
بنابراین اگر فرزندتان دچار حواسپرتی یا بیشفعالی است، قبل از هر چیز نگاهی به بشقاب غذاییاش بیندازید.
برای راهنمایی دقیقتر در تنظیم رژیم مناسب یا ترکیب درمانهای مکمل، میتوانید به وبسایت tzehn.com سر بزنید و از مشاورههای تخصصی روانشناسی و تغذیه بهرهمند شوید.
